¿Obtienes las vitaminas que necesitas cada día? Sigue este manual para que no te falte ninguna

Las vitaminas se pueden clasificar según sus propiedades físico-químicas en liposolubles (A,D,E,K) e hidrosolubles (GRUPO B Y C).

• Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasa o en aceites. Se encuentran vehiculizadas en la grasa de los alimentos, como en aceites de frutos y semilla, lácteos carne, aceite de hígado de bacalao, vegetales de hoja verde o germen de cereales. Se absorben en el intestino delgado, junto a la grasa y, en general, son estables al calor, se almacenan en el tejido graso y pueden producir toxicidad, especialmente la vitamina A.
• Las vitaminas hidrosolubles son solubles en agua. Se encuentran vehiculizadas en los compartimientos acuosos de los alimentos, especialmente de los cereales, legumbres, verduras, hortalizas, carnes, huevos, frutas y lácteos. No se almacenan en el organismo, excepto en el caso de la B12, y se expulsan por la orina. Al ser sensibles al calor y a la exposición solar, pueden perderse en almacenamientos prolongados, o durante el tratamiento culinario y tecnológico.

La Fundación Española de Nutrición (FEN) recuerda que las vitaminas deben ser conseguidas a través de una dieta saludable y equilibrada. Además, enumeran cuáles son las principales que debemos consumir:

• Vitamina A: Es antioxidante Esencial para la visión, la salud de la piel, para la reproducción y el crecimiento, y ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel. Hay de dos tipos, la vitamina A preformada, que se encuentra en productos de origen animal, como carne, pescado graso, hígado o lácteos; y la provitamina A, presente en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras.

• Vitamina D: Imprescindible en la formación y mantenimiento de huesos y dietes, y en la absorción de calcio y fósforo. También, es fundamental para el sistema nervioso, muscular e inmunitario. Se puede obtener por la exposición al sol a través de la piel, por suplementos, o por alimentos como las yemas de huevo, los pescados de agua salada, pescados grasos, lácteos enteros e hígado.

• Vitamina E o 'tocoferoles': Es antioxidante e importante en el proceso del sistema inmunitario y metabólico. Podemos encontrarla en aceites vegetales, margarina, frutos secos, yemas de huevo, germen de los cereales y verduras de hoja.

• Vitamina B1 o 'tiamina': Fundamental para la función nerviosa y para el metabolismo energético. Está presente en cereales y derivados, legumbres, frutos secos y carne de cerdo.

• Vitmaina B2 o Riboflavina: Es importante tanto para el metabolismo energético como para la salud de la piel y de los ojos. Se encuentra en la carne, lácteos, huevos y vegetales de hoja verde.

• Vitamina B3 o 'niacina': Tiene un papel fundamental en el metabolismo energético, y se obtiene a partir de la carne, de las patatas y del pan.

• Vitamina B6 o 'Piridoxina’: Es importante en el proceso de metabolismo de los aminoácidos y de los ácidos grasos. La podemos obtener a partir de la carne, huevos, pescados, cereales integrales, hortalizas y verduras.

• Vitamina B9 o 'folato' o 'ácido fólico': Ayuda a crear células nuevas y es fundamental tanto para la división celular como para el metabolismo de metionina. Está presente en vegetales de hoja verde, legumbres e hígado.

• Vitamina B12: Importante para la formación de glóbulos rojos, células nerviosas y para el metabolismo del ácido fólico. La encontramos en hígado, carne, pescado, huevos y leche.

• Vitamina C o 'ácido ascórbico': Es antioxidante, fortalece el sistema inmune, y es importante para la cicatrización de heridas, para la absorción del hierro y para la síntesis de colágeno. Está presente principalmente en frutas cítricas, fresas, frambuesas, tomates, pimientos y patatas.