Entrenar en el momento exacto que marca tu reloj biológico podría multiplicar los beneficios del ejercicio

Lo que aún no está claro es si los beneficios del ejercicio dependen también de si se practica en el momento del día que mejor encaja con ese reloj biológico interno. Para explorar esta cuestión, un equipo de la Universidad de Lahore, en Pakistán, analizó a 150 personas de entre 40 y 60 años con al menos un factor de riesgo cardiovascular y un estilo de vida sedentario. Pruebas del estudioTodos ellos llevaban meses sin realizar actividad física estructurada y, en muchos casos, acumulaban antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular prematura. De hecho, el 43% tenía un familiar de primer grado que había sufrido un evento cardíaco antes de los 55 años en el caso de los hombres o antes de los 65 en el de las mujeres. Los investigadores evaluaron el cronotipo de cada participante mediante el Cuestionario de Matutinidad-Vespertinidad y midieron su temperatura corporal central durante 48 horas para obtener una imagen precisa de su ritmo biológico. El objetivo era determinar si la hora del día en la que se realiza ejercicio podría potenciar o limitar los beneficios cardiovasculares en función de si la persona es más madrugadora o más nocturna. El estudio, publicado en la revista Open Heart, aporta una conclusión contundente, adaptar la hora del ejercicio al cronotipo de cada persona puede reducir de forma más eficaz el riesgo cardiovascular en quienes ya presentan factores de vulnerabilidad. Los investigadores comprobaron que entrenar en el momento del día que coincide con el reloj biológico interno mejora la calidad del sueño y reduce parámetros clave como la presión arterial, la glucosa en ayunas o el colesterol LDL con mayor intensidad que cuando el ejercicio se realiza en horarios desalineados. Para llegar a estas conclusiones, los participantes fueron asignados al azar a sesiones matutinas o vespertinas, coincidiendo o no con su cronotipo. Durante doce semanas realizaron cinco sesiones semanales de ejercicio aeróbico supervisado, de intensidad moderada y cuarenta minutos de duración. De los 150 inscritos, 134 completaron el programa: 70 madrugadores y 64 noctámbulos, aunque no todos entrenaron en el horario que mejor se ajustaba a su perfil biológico. BeneficiosAntes y después del ensayo se midieron parámetros como la presión arterial, la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la glucosa en ayunas, el VO₂ máx, los niveles de colesterol LDL y la calidad del sueño. Aunque ambos grupos mejoraron tras las doce semanas, las diferencias fueron claras, quienes entrenaron en el horario alineado con su cronotipo mostraron descensos más pronunciados en la presión arterial, una mejor función autonómica, mayor capacidad aeróbica y mejoras más marcadas en los marcadores metabólicos y en la calidad del sueño. Las diferencias fueron especialmente visibles en dos aspectos. La calidad del sueño aumentó 3,4 puntos entre quienes entrenaron en su horario óptimo, frente a 1,2 puntos en el grupo desalineado. Y la presión arterial sistólica descendió 10,8 mm Hg en el grupo alineado, casi el doble que en el resto. Entre las personas con hipertensión, la mejora fue aún mayor, una reducción media de 13,6 mm Hg frente a 7,1 mm Hg. Aunque los beneficios se observaron tanto en madrugadores como en noctámbulos, los primeros mostraron una respuesta algo más intensa. Los autores reconocen que el estudio tiene limitaciones, pero subrayan que los resultados coinciden con investigaciones previas que apuntan en la misma dirección. Según los investigadores, sincronizar el ejercicio con el reloj biológico podría mejorar la eficiencia metabólica y reducir la inflamación al alinear los ritmos de tejidos como el músculo esquelético, la grasa corporal o el sistema vascular. Este enfoque, conocido como "cronoejercicio", podría convertirse en una herramienta útil para personalizar las recomendaciones de actividad física en personas con riesgo cardiovascular.