Cómo adaptar el entrenamiento a cada fase del ciclo menstrual

El ciclo menstrual puede convertirse en una referencia para organizar el entrenamiento deportivo de muchas mujeres. La variación de las hormonas a lo largo del mes puede influir en la fuerza, la energía y la motivación, por lo que adaptar la intensidad de las sesiones a cada fase puede ayudar a mejorar la práctica deportiva y evitar la frustración. Menstruación y fase folicular, dos momentos para ajustar el esfuerzoAsí lo explica Claudio Nieto, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y especialista en alto rendimiento, quien acaba de publicar Hormonas, metabolismo y rendimiento. El experto defiende que conocer la fisiología femenina permite diseñar entrenamientos más adecuados, aunque recuerda que no todas las mujeres experimentan los mismos cambios. El estrés, el sueño, la alimentación, la carga de ejercicio y la disponibilidad energética también pueden condicionar el rendimiento. Además, el ciclo puede variar de un mes a otro en una misma mujer, por lo que las sensaciones individuales deben prevalecer sobre cualquier calendario. Durante la fase menstrual, que suele corresponder a los días uno a cinco del ciclo, disminuyen los niveles de estrógenos y progesterona. En este periodo pueden aparecer fatiga, dolor o una mayor sensibilidad corporal. Por ello, Nieto propone optar por actividades suaves, como caminar, practicar yoga o pilates, realizar ejercicios de movilidad o descansar si es necesario. Si la mujer se encuentra bien, también puede mantener su rutina habitual, prestando atención a las sensaciones y a la técnica. En cuanto a la alimentación, el especialista recomienda prestar atención a la ingesta de hierro, vitamina C, zinc y vitamina B12, además de mantener una buena hidratación. La siguiente etapa es la fase folicular, aproximadamente entre los días seis y doce. En ella aumenta el estradiol y, en muchas mujeres, mejora la sensibilidad a la insulina y la tolerancia al esfuerzo. Según Nieto, puede ser un buen momento para trabajar la fuerza de forma progresiva, introducir sesiones intensas bien dosificadas y perfeccionar la técnica. En esta fase también aconseja incluir proteínas completas, carbohidratos complejos, alimentos ricos en omega-3 y antioxidantes, fibra y verduras de hoja verde. Más intensidad durante la ovulación y recuperación en la fase lúteaLa fase ovulatoria, que suele situarse entre los días trece y quince, se caracteriza por un pico de estrógenos y de la hormona luteinizante. Algunas mujeres pueden notar entonces una mayor velocidad, fuerza y coordinación, por lo que el experto considera que puede ser un momento adecuado para realizar entrenamientos de alta intensidad, ejercicios de fuerza máxima o actividades que exijan rapidez de reacción. Para acompañar este esfuerzo, recomienda consumir alimentos ricos en polifenoles, como arándanos, remolacha y zanahoria, además de proteínas magras y grasas saludables. También aconseja reforzar la hidratación si se realizan entrenamientos exigentes. En la fase lútea, que comprende aproximadamente los días dieciséis a veintiocho, aumenta la progesterona y, hacia el final, pueden disminuir los estrógenos. Algunas mujeres experimentan un incremento de la temperatura corporal y una mayor sensación de fatiga. En este periodo, Nieto recomienda reducir el volumen de entrenamiento y mantener la intensidad únicamente si se tolera bien. Las sesiones más cortas, los ejercicios de movilidad y el trabajo del core pueden ser alternativas adecuadas, junto con una mayor atención a la recuperación. No obstante, algunas mujeres no necesitan modificar su rutina. En el plano nutricional, el experto propone incorporar alimentos con magnesio, como el cacao, las almendras y las semillas, además de carbohidratos complejos, fibra y productos que contengan triptófano y vitamina B6, como el plátano, el pavo y los lácteos. También aconseja vigilar el consumo de cafeína y evitar el alcohol. La principal recomendación es utilizar el ciclo menstrual como una posible guía, no como una regla rígida. Las necesidades y respuestas de cada mujer son diferentes y, por tanto, escuchar al propio cuerpo resulta esencial para adaptar el entrenamiento a cada momento.