La clave para mantener nuestra salud y la del planeta: desayunar en familia y merendar alimentos de proximidad, de temporada y de origen vegetal

El desayuno es la primera comida del día y se considera una de las comidas más importantes. Nos aporta la energía y los nutrientes que el organismo necesita para empezar después de las largas horas de ayuno. Ayuda a reorganizar los cambios metabólicos sufridos durante la noche, evita los efectos de un ayuno prolongado y, en muchas ocasiones, incluye el primer líquido ingerido tras un largo periodo de tiempo, por lo que contribuye a mantener una correcta hidratación. El hábito de desayunar se considera un indicador importante de salud y el sobrepeso/obesidad se asocia más a menudo con personas que omiten esta comida. Omitir el desayuno se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, peor control glucémico y resistencia a la insulina, así como los cambios negativos en los perfiles de lípidos, incluso con la capacidad cognitiva y académica. Existe una asociación positiva entre desayunar y la mejora del rendimiento intelectual, especialmente sobre la memoria. Este problema es mayor en los menores, debido a que su sistema nervioso no está adaptado a utilizar energía proveniente de vías alterativas, por lo que esta ausencia de energía termina afectando al rendimiento físico y mental. Desayunar es un hábito saludable que debe fomentarse desde la infancia. Cuando aporta calidad nutricional, supone una comida diaria importante. El consumo de lácteos, cereales y frutas en el desayuno se asocia a patrones dietéticos más saludables, con un impacto beneficioso en la calidad global de la dieta. En España, como en muchos otros países, la proporción de niños que desayunan a diario es muy alta, descendiendo algo en la adolescencia. Sin embargo, la calidad del desayuno tiene margen de mejora, con una baja proporción de niños/adolescentes con desayunos de alta calidad nutricional. Un desayuno completo debería incluir al menos cuatro grupos de alimentos. Esos son los principales grupos de alimentos que debería incluir la primera comida del día. 1. Fruta. El aumento de la ingesta de hortalizas y frutas frescas se asocia con un menor riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y mortalidad prematura. Los zumos de frutas no deben ser un sustituto de las frutas enteras. Mejor entera que exprimida, y a ser posible, de temporada y si es posible de proximidad. 2. Cereales. Los cereales integrales son ricos en vitaminas del grupo B, vitamina E, minerales, proteínas, grasas insaturadas y compuestos fitoquímicos. Minimiza en lo posible el consumo de harinas refinadas. Tostadas de pan integral, copos de avena, tortitas caseras… Las posibilidades son infinitas. 3. Un lácteo. Los lácteos son fuente de proteínas y calcio. Debemos evitar aquellos con azúcares añadidos y con alto contenido en sal. Leche, yogur, queso fresco… tus huesos lo agradecerán. 4. Grasas saludables. Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos… 5. Una bebida. Puede ser agua, café, té, bebida vegetal… ¡La que más te guste! Recuerda que el agua es la bebida principal en una dieta saludable. Siempre que sea posible, debe consumirse agua de consumo (corriente o del grifo) en lugar de embotellada. 6. Puedes completar tu desayuno con algún alimento proteico: Hummus, pechuga de pavo, jamón ibérico, huevos… Se recomienda priorizar el consumo de alimentos de origen vegetal, frente a los alimentos de origen animal, como fuentes principales de proteínas en la dieta. Un desayuno completo debería incluir al menos cuatro grupos de alimentos. ¡Démosle tiempo y valor a la merienda!A media tarde, coincidiendo con la hora de salida de la escuela y el inicio de las actividades extraescolares, se puede aprovechar para hacer una pequeña comida que complemente las raciones alimenticias aportadas por el desayuno, la comida y la cena. Para merendar se pueden ofrecer alimentos diferentes, entre los cuales hay que priorizar la fruta fresca, los frutos secos, pequeños bocadillos de pan integral y los lácteos sin azucarar. Hay que respetar el tiempo que necesita el niño y evitar las prisas y las presiones. El espacio de la merienda es ideal para descansar y disfrutar después de la escuela. De lunes a viernes, la merienda es la comida que acompaña el final de la actividad escolar y coincide con el rato de juego u ocio. Durante el fin de semana, los horarios y el contenido de las comidas pueden ser diferentes y, por lo tanto, las meriendas también se tendrían que adaptar a estos cambios. La mejor bebida para acompañar la merienda es el agua.